心が疲れて悩んでいるあなたへ
「なんかうまくいかない」「また落ち込んでしまった」。そんなふうに感じるとき、私たちはよく「自分は弱いから」「性格の問題」と決めつけてしまいがちです。でも実は、それは“心のクセ”──つまり、自動思考が影響しているかもしれません。
- 自動思考とは何か、その正体と仕組み
- 自動思考が心を疲れさせる理由と、ネガティブになりやすい背景
- 自動思考に気づき、現実的な思考へと書き換える具体的な方法
記事を書いている人
記事を書いている私自身は企業に勤めるサラリーマンとして現在約40歳までの年月を過ごしてきており、その経験の一つとして職場の人間関係で悩み苦しみ、辛かった思いをしてきました。
この記事では、「心が疲れて悩んでいる」読者のみなさんに向けて、理屈と現実重視の世界で生きてきた元“機械保全士”の私が、心の不調も「整備できるもの」として捉える視点で、ストレスを軽減し、より快適に働けるようになるための考え方や方法を、脳科学・心理学の情報をベースに、私自身の経験も交えながらお伝えします。
【結論】「感情」は自動思考の結果
自動思考とは、無意識に浮かぶ思考のクセです。
それに気づき、現実的に見直すことで、ネガティブ感情に振り回されにくくなります。
まずは「今、何を考えた？」と自分に問いかけることから始めましょう。
出来事 → 自動思考（瞬間的な解釈）→ 感情 → 行動
補足：
感情そのものは「心が動く反応」ですが、その多くは自動思考──つまり、出来事に対する“瞬間的な解釈”によって引き起こされています。
だからこそ、自動思考を見つけて見直すことが、感情の整備につながるのです。
【なぜ？】自動思考とはなんなのか
自動思考とは、ある出来事が起きたときに、瞬間的・無意識に浮かんでくる考えのことで、私たちは何かに出会ったとき、意識的に考える前に、頭の中で「パッと」浮かぶ言葉やイメージがあります。これが自動思考と呼ばれるものになります。
例：上司に挨拶を無視されたときに「嫌われてるのかな」と反射的に思う。
このような“瞬間の思考”が、あなたの感情や行動を左右して、あなたの心に知らぬ間に影響を与えている可能性があります。
私たちの日常にある自動思考
自動思考は、私たちの日常にあふれています。
| 出来事 | 自動思考 | 感情・反応 |
|---|---|---|
| 上司に話しかけられなかった | 「嫌われてるのかも」 | 不安・落ち込み |
| 会議で意見が通らなかった | 「やっぱり自分はダメだ」 | 自信喪失・自己否定 |
| SNSで既読スルーされた | 「無視された」「嫌われたかも」 | イライラ・不安 |
これらの思考は、すべて「事実」ではなく、あなたの“解釈”です。 しかしこの解釈が強く感情に影響し、行動（避ける、落ち込む、怒る）にまでつながっていきます。
【なぜ？】自動思考が問題になるのか
自動思考の特徴と問題点
| 特徴 | 内容 | 問題点 |
|---|---|---|
| 無意識に浮かぶ | 自分でも気づかないうちに思考が頭に浮かぶ | 自覚がないまま感情や行動に影響する |
| 反応が早い | 出来事とほぼ同時に反射的に思考が出る | 立ち止まる前に感情が動き、冷静な判断がしにくい |
| 主観的・感情的 | 客観性がなく、感情に強く左右されやすい | 現実とズレた解釈をしやすくなる |
| 信じ込みやすい | 「事実」ではなく「思い込み」でも真実のように感じてしまう | 思考の偏りが強化され、心が苦しくなる原因になる |
| ネガティブな思考に偏る | 不安・怒り・自己否定などのネガティブ感情に向かいやすい | うつや不安などの精神的負担を強めやすく、自己肯定感を下げてしまう |
つまり無意識に、反射的に、感情に左右された現実とズレた自分の解釈を、真実のように感じて、ネガティブな感情になってしまうかもしれません。
このような思考が、あなたの心に知らぬ間に影響を与えている可能性があります。
出来事と行動は人それぞれ
同じ出来事に直面しても、自動思考の内容によって感情や行動はまったく変わります。
上司に挨拶を返されなかったとき、「嫌われた」と思えば不安や悲しみが生まれ、「ただ忙しいだけ」と捉えれば気にならずに済むかもしれません。
このように、自動思考は私たちの感情スイッチを押す“トリガー”のような役割を持ち、その思考がどのような感情（不安・怒り・悲しみ）を引き起こすか、そしてその後の行動（避ける・攻める・沈黙する）にも大きな影響を与えると考えられています。
流れ
出来事 → 自動思考（瞬間的な解釈）→ 感情 → 行動
こころが弱っている時に考えがちなこと
ストレスがたまってこころが弱っているとき、私たちは「自分」「周囲」「将来」の3つに対して、悲観的（ネガティブ）な見方をしやすくなる傾向があると言われています。
- 自分に対して
「うまくやれない自分は価値がない」といったふうに、自分の一部分の失敗を全体の人格に重ねて否定してしまうことがあります。 - 周囲に対して
「自分なんかと関わりたいと思う人はいない」と感じ、人との関係がうまくいっていないという思い込みが強まることがあります。 - 将来に対して
「この状況は変わらない」「このつらさはきっと一生続く」と思い込み、希望を持てなくなることもあります。
つまり自動思考でネガティブな見方をすると、こころが弱って、またネガティブな見方をする、といったループ状態になる可能性があります。
【なぜ？】ネガティブな思考に偏るのか？
なぜネガティブな思考に偏ってしまうのか？主に下記の原因が考えられます。
原因1：脳の防衛本能（ネガティブバイアス）
私たちの脳は、危険を回避するために「悪いこと」に敏感にできています。これは原始時代からの生存本能の名残です。
【クリックで展開】ネガティビティバイアスの解説
■ 脳の仕組み：ネガティブな記憶は強く残る
人間の脳には心理学用語で「ネガティビティバイアス（negativity bias）」と呼ばれる性質があります。これは、認知バイアスのひとつで、アメリカの心理学者ダニエル・カーネマンらは、ネガティブな変化に敏感な人の性質が、様々な経済行動に影響を与えていることを明らかにしています。
これはポジティブな出来事よりもネガティブな出来事のほうが、より強く・長く記憶に残りやすいという傾向です。
そしてこの仕組みは、実は“性格の弱さ”ではなく、脳の進化の過程で獲得された防衛反応の一つとされています
🔍 なぜネガティブな記憶が残りやすいのか？
危険な体験や不快な出来事を脳が強く記憶するのは、生き残るための工夫と言われており、たとえば原始時代、ある場所でケガをした経験があれば、「次はあそこに行かないようにしよう」と記憶しておくことが、命を守ることに直結していたと考えられます。
危険や損失を記憶に残すことで、私たちが生存する上でのリスクを避けやすくするため適応した対応であると言えます。
- 過去に経験した「不安」や「恐怖」が、未来の判断や行動に強く影響する
- それが積み重なると、自己防衛的に「ネガティブ思考」が癖になってしまう
内向型は刺激に敏感
平岡清志. (1989)いわく内向型の方が光刺激に対して反応する傾向があると結果が出ており、内向型は刺激に敏感に反応して条件づけられ易いと考えられます。心理学における条件付けとは、特定の刺激と反応を結びつける学習の一形態です。
参考：平岡清志. (1989). 反応時間および眼瞼条件づけに及ぼす内向者と外向者の信号刺激に対する構えの差の効果. 教育科学セミナリー, 21, 8-13.
https://core.ac.uk/download/pdf/288123219.pdf
原因2：過去の経験・スキーマ
過去の失敗やトラウマ的な経験が「自分はダメだ」「どうせうまくいかない」といった思考パターンを形作ります。これが“スキーマ”と呼ばれる心の設計図になります。
【クリックで展開】こころの法則“スキーマ”の解説
スキーマとは？──自動思考の“奥にある思い込みの土台”
自動思考の背景には、「スキーマ」と呼ばれる深い信念や思い込みが存在します。スキーマとは、幼少期からの経験を通じて形成された“こころの法則”のようなもので、私たちが世界や自分自身をどう捉えるかの基盤になります。
● スキーマの特徴：
- 無意識に働く思考の土台（気づきにくい）
- 過去の経験、とくに幼少期の人間関係や環境が影響している
- 世界観や自己イメージ、人間関係のパターンに強く影響する
● 例：
- 「自分は愛されない存在だ」
- 「人に頼ったら見捨てられる」
- 「何かを成し遂げないと価値がない」
このようなスキーマは、自動思考の“元回路”のようなものです。たとえば「嫌われているかも」と感じる自動思考は、「人に拒絶されやすい自分」というスキーマが影響している可能性があります。
● なぜ知っておくべきか？
スキーマに気づくことで、自動思考のパターンがどこから来ているのかを理解できるようになります。ただ思考を変えるだけでなく、「自分が何を恐れているのか」「何を信じてしまっているのか」を見つめ直すことで、より根本的な心の再構築につながります。 ──まず“気づく”が第一歩
参考：厚生労働省「うつ病の認知療法・認知行動療法 患者さんのための資料」（参照 2025/4/11)
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/04.pdf
参考：江口実希, & 國方弘子. (2015). 看護師のスキーマ, 推論の誤り, 自動思考, negative な気分の因果モデルの検討. ヒューマンケア研究学会誌, 6(2), 17-26.
https://kusw.repo.nii.ac.jp/records/434
原因3：完璧主義
「ちゃんとしなきゃ」「失敗しちゃいけない」といった過度なプレッシャーは、自動思考をより厳しく・否定的にする要因となります。
【クリックで展開】完璧主義と認知の歪みの解説
完璧主義
完璧主義的な性格の人は、些細な失敗を自分の価値の全否定につなげるような白黒思考（全か無か思考）に陥りやすいとされています。
「白黒思考（完璧主義）」は、非効率なまで完璧を求める思考パターンであり、自動思考の偏りとして挙げられています。
また几帳面で責任感や正義感が強く、他人から信頼される真面目な人、その一方で、上手な手抜きができず、自分一人で責任を抱え込んでしまいがちな人がうつになりやすいとも言われております。
完璧主義と抑うつ、不安、強迫症状、摂食障害などのさまざまな精神的不適応との関係が指摘されている。
このように、完璧主義やその影響で自己否定的な思考パターンは、自動思考をより厳しく・否定的にする要因となることが知られています。
参考：厚生労働省「うつ病の認知療法・認知行動療法 患者さんのための資料」（参照 2025/4/11)
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/04.pdf
中野敬子, 臼田倫美, & 中村有里. (2010). 完璧主義の適応的構成要素と精神的健康の関係. 跡見学園女子大学文学部紀要, (45), A75-A90.
https://atomi.repo.nii.ac.jp/records/650
これらの理由から私たちは自然とネガティブな思考になってしまう可能性があります。
あなたが悪いわけではない
自動思考は私たちが自分で望んで選んでいるわけではありません。あくまでも「考え」です。
つまり今あなたが何かに悩み、こころが弱っているのでしたら、それは「あなた」ではなくただ「考え」の問題であり、あなたが悪いわけではありません。
体験談
私は様々な経験と知識を得た中で自分の思考は「工場のようなもの」だと思っています。自動で生産される工場のイメージです。変なものが作られても、勝手に作られるからしょうがないと一旦受け入れ、工場の機械のメンテナンスを行います。そうやって「工場を手入れ＝思考のメンテナンス」をしてやることでいくらでも生産される製品（思考）を変えられる。そして私にできることは「まず気づくこと、そしてメンテナンス」この二つだと私は考えて実践しています。
【実践リスト】自動思考を書き換える方法7ステップ
自動思考は、意識して見直すことで「より現実的な考え」に修正することができ、ストレスに対して強い心を育てるためには「自動思考」に気付いて、それに働きかける事が役立ちますと言われています。
そしてその方法の一つが認知行動療法（CBT)と呼ばれるものなります。
考え方のクセに気づくだけでも心が軽くなることがありますし、認知行動療法は不安や落ち込みに対する有効なアプローチとして広く知られています。
自動思考の見つけ方──まず“気づく”が第一歩
自動思考は無意識に起きるため、まずは気づくことがとても大切です。
● 気づくための方法
- 感情が大きく動いたときに「今、何を考えた？」と自問する
- 「思考・感情・行動」を記録する「気分日記」をつける
「怒り」や「悲しみ」の裏には、必ず自動思考が隠れています。そこに気づくことで、自分の“思考のクセ”を知ることができます。
コラム法 7ステップ
コラム法と呼ばれる自動思考をネガティブ傾向ではなく、バランス良く思考できるように身に付ける方法になります。
認知行動療法でよく使われる「コラム法」は、自動思考に気づき、それを検証して書き換えるためのフレームワークです。紙やノートを使って、以下のような項目を整理します。
認知行動療法でよく使われる「コラム法」は、自動思考に気づき、それを検証して書き換えるためのフレームワークです。紙やノートを使って、以下のような項目を整理します。
コラム法の基本構成
- 状況：どんな出来事があったか？
- 感情：その自動思考によってどんな感情が生まれたか？（不安・怒り・悲しみなど）
- 自動思考：そのとき頭に浮かんだ考え（瞬間的な思考）
- 根拠：自動思考を裏づける証拠
- 反証：それに反する事実や別の見方
- 適応的思考：より現実的でバランスの取れた考え方に置き換える
- 感情の変化：適応的思考に切り替えたとき、どんな感情に変化したか？
このようにコラム法を使うことで、感情に巻き込まれるのではなく、「思考を一歩引いて見つめ直す」習慣がついていきます。この習慣を少しずつ繰り返すことで、ネガティブな配線が「落ち着いた思考の回路」へと書き換えられていきます。
参考：厚生労働省,うつ病の認知療法・認知行動療法マニュアル（平成21年度厚生労働省こころの健康科学研究事業「精神療法の実施方法と有効性に関する研究」）2025/4/11
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/01.pdf参考：厚生労働省「うつ病の認知療法・認知行動療法 患者さんのための資料」（参照 2025/4/11)
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/04.pdf
例（体験談）
私の参考例
- 状況 ：朝、上司に挨拶をしたが無視されたように感じた
- 自動思考 ：「嫌われているのかもしれない」
- 感情 ：不安（80％）、落ち込み（60％）
- 根拠 ：上司は自分の方を見なかった、返事がなかった
- 反証 ：上司は他の人にも反応していなかった、手にスマホを持っていた
- 適応的思考 ：「たまたま気づかなかっただけかもしれない。機嫌が悪いとは限らない」
- 感情の変化 ：不安（40％）、落ち込み（30％）、やる気（30％）
体験談
例は私の体験談でして、この後は実際に行動として、自然に接してみたら、次の会話では普通に話しかけてくれた。更に感情として落ち込みがほとんど消えたという振り返りと気づきがあり、自分の思い込みだけで判断しない方が楽だと気づいた。まだまだ不安なときはありますが、今後も“事実ベース”で考えるようにしたいと思えるようになりました。
【まとめ】心の回路をメンテナンスすれば、感情の暴走は防げる
重要なポイントとしては下記になります。
- 自動思考は、瞬間的・無意識に浮かぶ「思考のクセ」
- ネガティブに偏りやすく、感情や行動に強い影響を与える
- 自動思考の背景には、幼少期の経験などから生まれた「スキーマ（深い信念）」などがある
- 認知行動療法の「コラム法」を使うことで、思考の偏りを見直し、より現実的な考えに置き換えられる
- 感情が大きく動いたときは、「今、何を考えた？」と問いかける習慣が気づきの第一歩になる
最後に：あなたに伝えたいこと
自動思考は誰にでもある“脳の初期設定”のようなものです。でも、それが「自分を苦しめている」と気づいたときから、私たちは少しずつ変わっていくことができます。
配線のエラーを見つけ、修理し、時には新しい回路に置き換える──それは、まさに“心の保全”です。
今日できることはたった一つ。感情が動いたときに、 「今、頭の中で何を考えた？」と自分に問いかけてみること。
小さな気づきが、心の安定という大きな変化につながっていきます。
あなたがこの記事を読んで、自分のやりたいことや幸せに目を向けられる生活をする手助けになっていれば嬉しいです。
ここまで読んでくださってありがとうございます。
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参考・出典
- 平岡清志. (1989). 反応時間および眼瞼条件づけに及ぼす内向者と外向者の信号刺激に対する構えの差の効果. 教育科学セミナリー, 21, 8-13.
- 厚生労働省「うつ病の認知療法・認知行動療法 患者さんのための資料」（参照 2025/4/11)
江口実希, & 國方弘子. (2015). 看護師のスキーマ, 推論の誤り, 自動思考, negative な気分の因果モデルの検討. ヒューマンケア研究学会誌, 6(2), 17-26. - 厚生労働省,うつ病の認知療法・認知行動療法マニュアル（平成21年度厚生労働省こころの健康科学研究事業「精神療法の実施方法と有効性に関する研究」）2025/4/11
- 中野敬子, 臼田倫美, & 中村有里. (2010). 完璧主義の適応的構成要素と精神的健康の関係. 跡見学園女子大学文学部紀要, (45), A75-A90.
- 西川大志, 松永美希, & 古谷嘉一郎. (2013). 反すうが自動思考と抑うつに与える影響. 心理学研究, 84(5), 451-457.
- 大野裕（2008）,慶應義塾大学保健管理センター,認知再構成法,495,2025/4/10
