こんな疑問・悩みを解決します
「仕事や人間関係で日々ストレスを溜めていませんか？」
本記事では、実際に私が取り入れたストレス解消法で特に忙しい人でも取り入れやすい簡単なストレス解消法と、サラリーマンだからこそ取り入れていない場合はぜひ取り入れて欲しいストレス軽減法を紹介します。
- 【原因】仕事や人間関係、仕事の評価、プライベートと仕事のON/OFFができないなど
- 【対策】ストレス解消法を4選×4つ、計16つ紹介
- 【ポイント】「何もしないで我慢する」のではなく、少しずつ行動することが大切
記事を書いている人
私自身は企業に勤めるサラリーマンとして現在約40歳までの年月を過ごしてきており、その経験の一つとして日々の業務に追われストレスで大変苦しい思いをしてきました。
ですが記事にある対策を実施することで、現在はストレスの発生原因を潰して、残ったストレスも解消法で軽減できるようになった為、仕事が楽になり、以前より人生が楽しく思えるようになることができました。
本記事では、「仕事のストレスを溜め込んで困っている人」に向けて、理屈と現実重視の世界で生きてきた元“機械保全士”の私が、心の不調も「整備できるもの」として捉える視点で、前向きに生きるための考え方や方法を、脳科学・心理学の情報をベースに、私自身の経験も交えながらお伝えします。
結論：ストレスを発散する習慣を日常に取り入れる
なぜ仕事のストレス解消が重要なのか？それは、心身の健康に大きな影響を与えると考えられているからです。
ストレスが溜まると、集中力の低下、疲労、不眠などの悪影響が出るだけでなく、仕事のモチベーションも下がりパフォーマンスも低下して効率が落ち、頑張っているけど成果も出ないと悪循環に陥ってしまう可能性があります。
ですが、忙しい日々の中でも、短時間でできる効果的なストレス解消法を取り入れることで少しずつストレスを溜め込む習慣を変えていくことができます。
そうすることで、ストレスを完全にゼロにすることは難しいですが、小さなストレスを発散する習慣を日常に取り入れることができ、更にストレス対策を進めることで徐々に無理なく大きなストレスを減らすことができると考えています。
本記事では、実際に私が取り入れたストレス解消法で特に忙しい人でも取り入れやすい簡単なストレス解消法と、サラリーマンだからこそ取り入れていない場合はぜひ取り入れて欲しいストレス軽減法を紹介します。
無理なく続けられる習慣を身につけて、ストレスをコントロールしましょう。
原因・根拠：「なぜストレスが溜まるのか？」
① 仕事量が多すぎる
業務量の増加は、ストレスの最も一般的な原因の一つです。特に締切に追われ、次から次へとタスクが追加されると、時間的な余裕がなくなり、精神的な負担が大きくなります。
安田宏樹. (2008)によると長時間労働が仕事のストレスを強める非常に大きな要因であることが分かった。長時間労働と仕事のストレスには非常に強い結びつきがあることが分かっています。
また、過重労働は集中力の低下や効率の悪化を引き起こし、結果的にさらに仕事が溜まる悪循環に陥ることもあるでしょう。
さらに、「仕事を断れない」性格の人は、周囲からの依頼をすべて引き受けてしまい、キャパシティオーバーになりがちです。このような状況では、業務の優先順位を明確にし、必要に応じて上司に相談することが重要です。
安田宏樹. (2008)によると仕事の役割分担がはっきりしていないことがストレスに繋がる人もいる事が分かっています。
また締切やタスクに追われると、余裕がなくなり、プレッシャーがストレスの原因になります。
② 人間関係の悩み
職場の人間関係は、ストレスの大きな要因の一つです。上司や同僚との関係がうまくいかないと、仕事がやりにくくなり、精神的な負担が増します。適度な距離感を保ち、無理に全員と仲良くしようとしないことが、ストレスを軽減するポイントです。
特に、パワハラやモラハラのような攻撃的なコミュニケーションがある環境では、心理的な安全性が損なわれ、ストレスが慢性化することがあります。また、些細なトラブルが積み重なることで、職場でのモチベーションが下がり、転職を考えるきっかけにもなります。
③ 仕事の評価に対する不安
職場での評価は、キャリアの成長に直結するため、多くの人にとって重要な要素です。しかし、「努力が報われない」「何を基準に評価されているのか分からない」といった不透明さがあると、不満やストレスを感じやすくなります。
特に、上司による評価基準が曖昧な場合や、成果が適切に認められないと感じる場合には、モチベーションの低下につながります。また、周囲の同僚と比較してしまうことで、自己評価が過度に厳しくなり、不安がさらに増すこともあります。
安田宏樹. (2008)によると仕事の成果を厳しく問うことや同世代間の賃金格差の拡大も仕事のストレスを強める大きな要因であることが分かっています。
④ オン・オフの切り替えができない
仕事とプライベートの境界が曖昧だと、常に仕事のことを考えてしまい、リラックスできなくなります。特にテレワークでは仕事との切り替えが難しくなるため、「仕事終わりのルーティン」を作り、オン・オフを意識的に切り替えることが重要です。
また、「仕事が終わっても気が休まらない」「休日でもメールやチャットを確認してしまう」といった行動は、無意識のうちにストレスを増幅させる原因になります。この状態が続くと、疲労が抜けず、慢性的なストレスや燃え尽き症候群につながる恐れがあります。
引用：安田宏樹. (2008). 職場環境の変化とストレス―仕事における希望―. 社会科学研究, 59(2), 121-147.
https://doi.org/10.34607/jssiss.59.2_121
具体例：「ストレスを感じやすいシチュエーション」
ケース1：タスクが多すぎて、何から手をつければいいかわからない
仕事が山積みになり、どこから手をつければいいか分からずにフリーズしてしまうことはありませんか？そんなときは、タスクを細分化し、優先順位をつけることで対処できます。まず、やるべきことをすべて書き出し、”今すぐやるべきこと” と “後回しでよいこと” に分類するだけでも、気持ちが落ち着くでしょう。
→ 時間管理を工夫することで解決可能
ケース2：職場の人間関係が原因でストレスを感じる
上司との関係が悪化したり、同僚との会話にストレスを感じることは、仕事の生産性にも影響を与えます。特に、職場の派閥争いや陰口が多い環境では、余計なストレスが増えがちです。このような場合は、”仕事上の必要な会話にとどめる” というスタンスをとり、感情的に巻き込まれないことが重要です。
→ 心理的な距離を適度に取ることが重要
ケース3：休んでいるのに気持ちが休まらない
休日にリラックスしようと思っても、頭の中が仕事のことでいっぱいになり、心が休まらないことはありませんか？この状態を防ぐには、”意識的に仕事と距離を置くルーティン” を作ることが有効です。例えば、休日の朝に散歩をしたり、読書や趣味に没頭する時間を持つことで、仕事から離れる習慣をつけましょう。
→ オン・オフの切り替えを意識する必要がある
対策案：「忙しくてもできる簡単ストレス解消法」
① 5分でできるリフレッシュ方法
- 深呼吸＆ストレッチ：4秒吸って8秒吐く呼吸法や肩・首回しストレッチでリラックス。
- 目を閉じて「脳の休憩」：1分間目を閉じるだけで集中力が回復。
- 好きな音楽や香りを取り入れる：リラックスBGMやアロマで気分転換。
- ガムを噛む・温かい飲み物を飲む：咀嚼や温かい飲み物がリラックス効果をもたらす。
② 仕事の進め方を見直す
- タスクを細かく分ける「5分ルール」：まず5分だけ取り組むことで負担を軽減。
- 「やらないことリスト」を作る：不要な仕事を整理し、ムダな負担を減らす。
- 優先順位を「緊急度×重要度」で決める：本当にやるべきことに集中する。
- 完璧主義を手放す：「80%の完成度でOK」と考え、ストレスを軽減。
③ 人間関係のストレスを減らす工夫
- 「聞き流す力」を身につける：職場の愚痴やネガティブな話を受け流す。
- 「適度な距離感」を意識する：無理に人間関係を深めようとしない。
- 「察してほしい」はやめる：必要なことはシンプルに伝える。
- 感情を整理するために「書き出す」：ノートに気持ちを書くだけで冷静になれる。
④ オン・オフを切り替える方法
- 仕事終わりの「スイッチ」を作る：「帰りのカフェで5分ボーッとする」などの習慣を作る。
- 退勤後は仕事の話をしない：「仕事の話禁止」のルールを決める。
- 寝る前にスマホを見ない：スマホの光がリラックスを妨げるため、就寝1時間前はスマホを見ない。
- 趣味や運動で「仕事モード」をリセット：映画やゲームなど、仕事と関係ないことをする。
体験談
記事を書いた本人
私の場合は業務の内容が人についてまわる場合が多く、一人で業務を背負ってしまっている状態でした。その為残業が多くなりがちで、頑張っているけど仕事が終わらない、そしてそんな状態では上司からは仕事ができないやつと見られて評価も上がらない悪循環に陥っていました。
ですが今回の記事の内容を実践することで「仕事を見直し、優先順位を決め、忙しくても5分でリフレッシュする」ことで業務が楽になり、疲れにくくなり、仕事は仕事で家に持ちかえらないON/OFFをしっかりすることを意識することで余裕も生まれました。
そこからはもっと肩の力を抜き、業務も楽をしようと考え、業務の手間というロスを少しずつ日々改善に勤しんだ結果、まさかの昇進することになりました。
ストレスを解消することは自分自身のポテンシャルを発揮する為に必要な行為で、結果として成果が出たりもします。そうでなくても純粋に楽に仕事がこなせるようになれば日々の生活は楽しくなっていきます。
関連記事
ストレスを溜めないメンタルを作る
ストレスは「溜まったら解消する」よりも、溜めにくい状態を作るほうが負担が少ないです。その解説をしている記事が下記にありますので良ければご覧ください。
まとめ・行動指針
重要なポイントとしては下記になります。
- 仕事のストレスは完全になくせないが、「小さな習慣」を積み重ねることで軽減できる。
- 「何もしないで我慢する」のではなく、少しずつ行動することが大切。
- 自分に合ったストレス解消法を見つけ、実践してみよう。
最後に：あなたに伝えたいこと
ストレスを放置せず、今日からできる小さなアクションを試してみましょう！
私はあれもこれもといきなり色々取り入れようとして、逆に大変になって一度やめてしまったことがあります。そうならないためにも、まずは簡単な５分でできるリフレッシュ方法から日常に取り入れてもらい、少しずつ余裕が生まれてきたら徐々に手を広げていくと無理なく楽に取り入れることができます。
何事も小さなアクション、スモールステップで進んでいきましょう。
あなたがこの記事を読んで、自分のやりたいことや幸せに目を向けられる生活をする手助けになっていれば嬉しいです。
ここまで読んでくださってありがとうございます。
このサイトが大切にしていること
このサイトでは、「生きづらい世界と感じていたが、世界は思考の製造方法で変えることができる」ことを私自身の経験と脳科学や心理学の情報をベースに発信しています。よければ他の記事も覗いてみてくださいね。
参考・出典
- 安田宏樹. (2008). 職場環境の変化とストレス―仕事における希望―. 社会科学研究, 59(2), 121-147.
